Træning af og med kroniske smerter

Mindful metoder til egenomsorg og lettelse af smertetilstande, særligt smerter udløst af muskelspændinger

Mange af os lever med kroniske smerter

- På denne side kan du læse om hvordan jeg bruger mindfulness til at arbejde med, og lette mine smerter

Helt generelt om smerter

Hvis du har mange smerter, så mange de griber ind i den hverdag og den måde du gerne vil leve dit liv er det vigtigt du tager det op med din egen læge.

Er du gravid er det særligt vigtigt at tale med din læge / jordemoder om dine smerter.

Selv har jeg fået scannet min ryg, hvor der findes kroniske "slid" forandringer og discus protusioner der ind imellem klemmer nerverne i ryggen. 

Derfor er jeg henvist til fysioterapeut som vejleder mig i træning, og hvad der er en god ide at gøre, og hvad der er en dårlig.

Selv har jeg sværest ved at acceptere mine begrænsninger for træning og fysisk udfoldelse. Det at jeg ikke kan de ting jeg har kunne uden at få ondt. Det at skulle tage hensyn til min ryg.

Når det så er sagt er træning faktisk den væsentligste del af behandlingen af mine smerter, og det er jo lidt paradokst når nu jeg så let overbelaster. Derfor denne side, hvor jeg deler min erfaring med dig der måske som jeg har kroniske smerter, eller kender nogen der har.

Det er min erfaring det kan betale sig at træne sin krop på en rigtig og mindful måde. 

Jeg opnår reduktion af smerter og kan opnå perioder med smertefrihed.

Jeg har tit tænkt på om det nu overhovedet var værd at fortsætte med det træning. Jeg bliver jo alligevel ikke smertefri. Bare at indse at jeg ikke gør det, har været en mangeårig proces at være i.

Men, jeg må konstatere at min krop bliver bedre at være i på så mange måder når jeg træner, at svaret er, jo det kan det.

Da jeg startede med mindfulness for omkring 10 år siden, kunne jeg på grund af spændinger i nakke og skuldre faktisk ikke holde mine arme oppe i 90 grader ret meget mere end 5 sekunder af gangen. Nu har jeg betragtelig færre nakke og skulderspændinger og kan holde armene oppe i mange minutter.

Jeg kunne faktisk heller ikke sidde mere end et par minutter stille af gangen, før min krop ville flyttes og bevæges. Jeg havde rigtig meget indre uro. Det er meget bedre med det, og når jeg har det er jeg mere bevidst om det, og kan reagere med f.eks. nogen hensigtsmæssige øvelser.

Jeg har stille og rolig sluppet mange unødvendige spændinger i min krop, og det giver mere ro og velvære.

Samtidig ved jeg at stort set daglig træning er nødvendig, fordi jeg aldrig vil blive fri for muskelspændinger og smerter på grund af min krops grundtilstand med "slid" i flere led.

Overordnet har Qi Gong og MediYoga været meget gode kendte træningsformer for mig. 

Muskelsmerter og kropspændinger

- Der er to primære årsager til muskelsmerter.

1. Slid /artrose i kroppen

2. Øget spændingens tilstand i kroppen

Behandling er den samme, uanset årsagen, i det begge årsager skaber øget muskeltonus.

1. på grund af muskelerne tror de skal trække en masse for at stabilisere kroppen

2. Fordi kroppen har øget sympatisk / stress tonus

De to ovennævnte smertetilstand griber ind i hinanden og kan forstærke hindanden.

Det er for mig tydeligt at mærke, hver gang mit stress niveau stiger, så stiger også min muskelstivhed og dermed mine smerter på grund af muskelspændinger. 

Mange har det også som jeg, at være sensitiv og have let til stress. Det var derfor ikke svært for mig ret hurtigst da jeg begyndte på mindfulness at regne ud, at jeg behøvede at arbejde med min krop. Det vidste sig også ved jeg knap kunne holde mine arme oppe i meget mere end 5 sekunder uden de begyunde at "syre til" og gøre ondt.

Men jeg havde ikke lyst, jeg håbede også længe at jeg kunne løse problemer med min tankes kraft.

Heldigvis kom jeg i gang med det kropslige arbejde, hvor jeg altid har troet ensformig styrke træning var vejen frem. Men, det har vist sig bare at være en hæmning, idet min krop blev helt skævt trænet og det gjorde balancen mellem mine muskelgrupper endnu værre, og faktisk spændingerne endnu være. 

Det virker så på den måde det påvirker sådan, at min stress-tærskel blev mindre, og da livet er skrøbeligt på mange måder, tog stressen over.

Den gode nyhed:

Er at VEDHOLDENE arbejde med balanceret træning. Dels afspænding, fgelksibilitet i form af Yoga, opbygning og udstrækning med Qi Gong og stillesiddende meditation til at mærke min krop og dens behov.

Så kan kan holde armene oppe i hvert fald 5 minutter. Min ryg som er fyldt med "slid" kan være næsten smertefri", og dette på trods af livet på livets betingerser jo ikke har ændret sig.  

Ekstrem Stivhed og forværring af smerter efter opstart af træning

Det er min erfaring at trænings opstart kan være virkelig vanskelig når man har tendens til mange muskulære spændinger og smerter. Selv har jeg haft en mindre discus prolaps et par gange. Det har sat mig totalt fra træning i en periode.

Jeg synes det er MEGA svært at opstarte træning igen hver gang af flere årsaget.

Dels bare accepten af at være sat helt tilbage, at kroppen ved den mindste belastning spænder op og jeg får smerter, især i hofter, på ydersiden af lårene, lænden og mavemusklerne, og i øvrigt krypende op i brystrygsøjlen og nakken.

Det er MEGA surt, når man nu lige har trænet sig op efter sidste gang.

Ud over det, så er det meget vanskeligt

AT SELV MEGET AFSPÆNDENDE YOGA gør mig STIV SOM ET BRÆT

Det skulle jo netop få kroppen til at slappe af, men for mig lige efter opstart sker der noget andet.

Alle de muskler der alt for længe har været spændt for at beskytte min ryg slapper måske lidt af, men reste af kroppen spænder op som en flitsbue, for så igen at spænde endnu mere op omkring lænden igen.

Sidste gang så meget jeg overvejede om jeg havde fået en ny discus lige oveni, simpelthed fordi jeg var så vanvittig opspændt.

Det var bare muskelspændinger.

Men pointen til dig der som mig skal starte forfra, uanset om du har prøvet det før eller ej.

Kroppen kan reagere med ekstrem opspænding der er paradoks, 

og efterfølgende når du fortsætter træningen vil du nok opleve meget stor stivhed / smerter i forskellige regioner af kroppen.

Det er normalt, og ikke noget der skal forhindre dig i at træne dig op igen,

men LYT MINDFUL ind i kroppen og dine behov.

Øvelser der hjælper mod spændinger og smerter muskulaturen over maven / mavekramper:

Lange dybe vejrtrækninger:

Sæt evt. ur med timer på f.eks. 5 eller 10 minutter.

Læg dig godt til rette på ryggen. Lad benene falde lidt ud til siden. Tag evt. puder til støtte for du kan ligge godt.

Du kan lægge en hånd på maven og en hånd på brystet, eller du kan lade armene hvile langs siderne af kropppen med håndfladerne op.

Flyt så hele din opmærksomhed til dit åndedræt. Dit naturlige åndedræt som det er lige nu.

Træk så vejret dybt helt ned i maven og mærk maven udvide sig og synke igen med vejrtrækningen nogen gange.

Træk vejret endnu dybere og lad også brystkassen udvide sig med indånding og synke ned med udånding.

Lad vejrtrækningerne blive dybere og dybere, helt op til kragebenene.

Hold en naturlig pause efter udåndingerne indtil den næste indånding kommer naturligt.

Når du er færdig med øvelsen ligger du lidt med dit naturlige åndedræt og mærker hvad det har gjort for din krop. 

Herefter strækker du kroppen og kommer igen op og sidde.

Kort program med vejrtrækningsøvelser:

Jeg har arbejdet med min skulder og nakke i mange år. Herefter med brystrygsøjlen som jeg har været en del af også at arbejde med min kropsholdning.

Nu har jeg temmelig mange vanskeligheder med ret kraftige, og til tider ret voldsomme spændinger i muskulaturen i maven. Jeg har netop været på Yoga-camp og fået genopfrisket nogen ting jeg egentlig godt kendte, der kan bruges til at slippe disse spændinger. Dette lavet jeg typisk om morgenen når jeg vågner.

Disse øvelser egner sig ikke til gravide.

Liggende:

1. Bølgeåndedræt. Træk vejret helt ind, hold vejret og bevæg maven op og ned så mange gange som muligt inden du har brug for at trække vejret ud.

Så laver jeg det samme igen, hvor jeg i stedet trækker vejret helt ud, holder vejret, og bevæger maven op og ned så mange gange jeg kan inden jeg må trække vejret ind igen.

Det var en cyklus som jeg gentager tre gange. Tre gange hvor jeg holder vejret efter indånding og tre gange hvor jeg holder vejret efter udånding. Begge gange hvor jeg bevæger maven op og ned som laver jeg en bølge

2. Modstand mod hænderne på udånding. Siddende eller liggende

Jeg tager fat om mig selv med tommelfingrene på ryggen og de andre fingre så jeg kan mærke mine mavemuskler i begge sider med fingeren. Første gang i niveau under navlen, hvor jeg holder fast med begge hænder. Samtidig med jeg ånder ud spænder jeg så min mavemuskulatur så jeg kan mærke et musklerne spænder under mine fingre. 

Dette gentager jeg hvor jeg flytter hænderne op så de holder om kroppen på niveau med navlen. Herefter igen hvor jeg holder om kroppen på niveau over navlen. 

Så en cyklus er tre udåndinger, hvor jeg samtidig spænder muskulsturen på tre niveauer. under, på højde med, og over navlen. Selvfølgelig på tre forskellige udåndinger. 

Dette gentager jeg tre gange

3. Bevægelse af den øverste del af maven ind og ud. Siddende eller stående

I skrædderstilling eller stående fremadlænet med hænderne på knæene, hvilket jeg ogå har når jeg laver den siddende. Samtidig sidder eller står jeg med hovedet en lille smule strakt frem og ned.

I Denne stilling ånder jeg helt ud, og så holder jeg vejret. Så bevæger jeg mellemgulvet / øverste mavemuskler op og ned / ind og ud optimalt 21 gange hvis jeg kan holde vejret til det. Hvis jeg kan retter jeg mig også op inden jeg trækker vejret ind igen.

Efter det sker der som regel det at mine mavesmuskler bliver meget ømme fordi de slipper kroniske spændinger. Samtidig spænder mine balder og ydersiden af mine hofter/lår helt op.

Disse spændinger modvirker jeg ved at ligge på ryggen.

Evt. først føre knæene og mod hovedet mens jeg slapper af i resten af kroppen og laver cirkler med knæene bøjet op mod brystet.

Herefter vigtigst at:

Ligge på ryggen, sætte begge fodsåler i gulvet, og så lade begge knæ falde ud til den ene side, og holde denne stilling, germe flere minutter. Herefter rette op og lade knæene falde til den anden side.